근성장에 도움이 되는 5가지 보충제

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칼리 비긴스(Carlie Biggins) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2024년 1월 3일

근성장이 중요한 이유

전문 보디빌더만이 근육을 키우는 데 관심을 가지는 것은 아닙니다. 고등학교 운동선수에서 고령자에 이르기까지 모든 사람이 근육량을 늘리고 근육 기능을 개선하고 싶어 합니다. 스포츠를 즐기는 사람이라면 누구나 같은 생각일 것입니다. 나이가 들어감에 따라 근육량은 감소합니다. 40세가 넘어가면 근육을 늘리거나 적어도 근육량을 유지해야 합니다. 근손실은 부상, 질병, 장기간의 운동 중단으로 인해 일어날 수도 있습니다.

근손실이 생기면 청소, 쇼핑뿐 아니라 걷기 같은 단순한 일상 활동도 어려워질 수 있습니다. 근력이 감소하면 부상이나 질병으로부터 회복하는 신체 기능이 저하될 수 있습니다. 또한 근손실은 위험한 낙상의 원인이 되어 장애나 사망으로 이어질 수 있습니다.

운동선수이든, 건강한 외모를 가꾸려는 청년이든, 중년에 다가서는 부모이든, 이제 막 노령기로 접어드는 사람이든, 근육량을 늘리고 유지하는 일은 건강과 장수를 위한 최우선 관심사가 되어야 합니다. 보디빌딩과 웨이트 트레이닝이 효과적이긴 하지만 이러한 운동만이 근육량을 늘릴 수 있는 유일한 방법은 아닙니다.

근력 운동과 천연 보충제 섭취를 병행한다면 어떤 연령대의 사람이라도 효과적으로 근육을 강화할 수 있습니다.

근성장을 효과적으로 돕는 5가지 보충제

이 글에서는 근성장을 촉진하는 데 효과적인 5가지 보충제를 소개합니다.

1. 크레아틴

세포 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 하는 크레아틴(Creatine)은 신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 주로 뇌와 근육에 분포하는 크레아틴은 대부분의 경우 붉은 육류와 연어, 청어 같은 해산물로부터 얻을 수 있으며 함량은 비교적 적지만 닭고기와 대구를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 인체의 간, 신장, 췌장에서도 지속적으로 약간의 크레아틴이 생성됩니다. 근육은 크레아틴을 사용하여 추가적인 에너지를 생성합니다.

크레아틴은 에너지 생산을 증가시킬 뿐 아니라 수분 함량과 호르몬인 IGF-1을 늘려 근육 성장을 도울 수도 있습니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 근육을 형성하는 아미노산의 수치가 최대 40%까지 증가할 수 있습니다.

여러 연구를 종합적으로 분석한 문헌 검토에서는 인구 특성, 훈련 프로토콜, 보충제 용량, 사용 기간과 관계없이 크레아틴 보충제가 3분 미만의 운동 시 상지 근력을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

다른 연구에 따르면 운동과 크레아틴 섭취를 병행할 경우 근육량을 늘리고 운동 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 능력을 개선하는 효과 외에도 크레아틴 보충제는 운동 후 회복, 부상 예방, 체온 조절, 재활을 돕고 뇌진탕을 완화하며 척수 신경 보호 효과를 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

근이영양증, 파킨슨병, 헌팅턴병 같은 신경퇴행성 질환과 더불어 당뇨병, 골관절염, 섬유근육통, 노화, 임신과 관련하여 크레아틴 보충제를 임상적으로 사용한 여러 건의 연구가 진행된 바 있습니다. 방대한 연구 결과에 따르면 크레아틴은 운동 능력을 높일 수 있을 뿐만 아니라 부상을 방지하거나 부상의 중증도를 완화하고 부상으로 인한 재활을 지원하며 운동선수가 힘든 훈련 프로그램을 견딜 수 있도록 돕는 역할을 할 수 있습니다.

또한 크레아틴을 보충하면 임상적으로 유익한 여러 가지 효능을 얻을 수 있는 것으로 확인되었습니다. 또한 크레아틴은 건강한 사람이 단기적으로나 장기적으로(5년 동안 하루 최대 30g) 안전하게 섭취할 수 있고 내약성도 우수한 것으로 나타났습니다. 안전성과 효과는 유아부터 노인에 이르는 다양한 환자 집단에서도 입증되었습니다. 또한 평생에 걸쳐 크로아틴 보충제를 사용하면 식단을 통한 일상적인 크레아틴 섭취를 줄일 수 있어(하루 3g) 건강에 유익한 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.

근육 증가나 부상으로부터의 회복, 근육 강화가 목표라면 크레아틴을 매일 보충하는 것이 좋을 수 있습니다. 크레아틴은 근성장을 촉진하는 데 가장 효과적인 보충제로 생각됩니다.

2. HMB

중량 운동을 시작한 지 얼마 안 된 초심자이거나 근성장 루틴을 이제 막 시작한 사람에게는 HMB(Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate, 베타 하이드록시 베타 메틸부티레이트)가 적절한 보충제일 수 있습니다. 류신(Leucine) 대사의 부산물인 HMB는 근육 단백질 분해를 감소시키는 데 필수적일 수 있습니다. 근육을 유지하는 HMB의 이러한 기능은 근육량을 유지하고 근손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 훈련받지 않은 성인이 HMB 섭취와 웨이트 트레이닝을 병행하면 제지방량 증가를 촉진할 수 있습니다. 이와는 대조적으로, 다른 연구에서는 웨이트 트레이닝 경험이 있는 성인 또는 운동선수가 HMB를 섭취하면 근육량을 늘리는 데 효과적이지 않을 수 있는 것으로 나타났습니다.

따라서 HMB는 웨이트 트레이닝 초심자가 근성장 목표를 향해 좋은 출발을 하는 데 도움이 되는 보충제일 수 있습니다.

3. 단백질 분말

오늘날 인기 단백질 공급원인 단백질 분말 보충제를 사용하면 상당한 양의 단백질을 얻을 수 있습니다. 단백질은 근육 조직의 구성 요소인 아미노산으로 이루어집니다. 단백질 분말은 식물 또는 동물에서 얻을 수 있습니다. 소나 코끼리 같은 동물은 모든 단백질을 식물로부터 얻습니다. 따라서 단백질을 얻으려면 반드시 육류를 섭취해야 한다는 것은 잘못된 인식입니다.

소에서 얻는 단백질의 경우 우유로 만드는 카세인과 유청 단백질 분말이 매우 인기가 있습니다. 이러한 단백질은 유제품에 민감하거나 알레르기가 있는 이들에게는 적합하지 않습니다. 계란 흰자 단백질 분말은 또 다른 동물성 단백질인 우유 단백질을 대체할 수 있는 제품입니다.

식물성 단백질 분말은 쌀, 헴프, 콩, 완두콩, 해조류, 호박씨, 병아리콩, 퀴노아 등 다양한 식물성 원료를 사용하여 만듭니다.

연구에 따르면 단백질 분말 보충제는 근육량을 유지하고 근성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위한 식단을 따르는 사람도 단백질 분말 보충제의 이러한 효과를 누릴 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 저항 운동과 단백질 분말 보충제를 병행하는 경우 회복과 근성장을 촉진하고 신체 능력을 높일 수 있습니다.

추가적인 연구에서는 훈련된 사람이든 훈련되지 않은 사람이든 저항 훈련의 기간, 빈도, 양을 늘리면서 단백질을 보충하면 근성장과 근력 증가를 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 단백질을 보충하면 유산소 및 무산소 운동 능력이 향상되는 속도가 빨라진다는 연구 결과도 있습니다.

단백질 보충제의 또 다른 이점은 혈중 아미노산 수치가 상승하면 근육 생성이 유도될 수 있다는 것입니다. 근성장을 촉진하고 싶으세요? 그렇다면 단백질 분말 보충제를 사용해 보십시오.

4. 체중 증가제

식단을 통해 충분한 칼로리를 얻는 데 어려움을 겪고 있다면 체중 증가제가 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 질병, 부상, 장애, 식욕 상실, 많은 활동량, 바쁜 일정 등 다양한 이유로 매일 충분한 칼로리를 섭취하지 못할 수 있습니다.

연구에 따르면 비활동적인 성인이 칼로리 섭취를 늘릴 경우 순근육량을 늘릴 수 있습니다. 이러한 결과를 얻기 위해서는 물론 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 체중 증가제는 주로 탄수화물로 구성되며, 1회 분량당 20-60g의 단백질을 함유하고 약 1,000칼로리의 열량을 제공하는 경우가 많습니다.

추가 연구에서는 체중 증가제가 웨이트 트레이닝을 하는 활동적인 성인에게는 효과가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 이러한 사람의 경우에는 체중 증가제가 순근육량을 증가시키는 데 효과적이지 않을 수 있습니다.

충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪는 비활동적인 사람이 근육량을 빨리 늘리고 싶다면 체중 증가제를 사용하는 것이 좋을 수 있습니다.

5. 베타알라닌

또한 아미노산인 베타알라닌(Beta-alanine)도 운동 루틴과 병행하여 섭취하면 근성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 연구에서는 상충된 결과가 나왔습니다.

한 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝을 하면서 베타알라닌을 섭취한 사람은 위약 그룹에 비해 제지방량이 약 450g(1파운드) 더 증가했습니다. 다른 연구에서는 축구 선수와 레슬링 선수가 8주 동안 베타알라닌을 섭취한 경우 위약 그룹과 비교해 제지방량이 증가한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 베타알라닌은 웨이트 트레이닝 병행 여부나 용량과 상관없이 근육량을 늘리지 못했습니다. 이처럼 연구 결과가 엇갈리기는 하지만, 근육량을 늘리고 싶다면 운동 루틴을 따르면서 베타알라닌을 섭취하는 방법을 시도해 보는 것이 좋을 수 있습니다.

결론

건강을 위해 근육량을 늘리고 싶거나 근육 기능을 유지하고 싶다면 근성장을 돕는 보충제를 사용해 보십시오. 이 글은 근육을 키우려 하거나 노화나 부상으로 인한 근육 손실을 줄이려 하는 사람 또는 보디빌더를 위한 것입니다. 어떤 경우이든 위에서 소개한 5가지 보충제는 근성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 분말은 일반적으로 내약성이 우수하고 안전한 것으로 생각되지만 약간의 위험도 있습니다. 예를 들어 단백질을 과도하게 섭취하면 신장이 손상되거나 신장 질환이 악화될 수 있습니다. 또한 단백질 보충제는 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈압을 상승시킴으로써 심장병 위험을 높일 수도 있습니다.

단백질 분말에 함유된 첨가당은 원치 않는 체중 증가와 혈당 급증을 일으킬 수도 있습니다. 그 외에도 2018년 연구에서 대부분의 인기 단백질 분말 제품에 중금속과 독소가 들어 있다는 사실이 밝혀진 이후 중금속 오염 문제도 우려되는 부분입니다.

단백질 보충제 섭취를 시작하려 할 때는 항상 의사나 자격이 있는 의료 전문가와 먼저 상담하십시오.

참고문헌: