달리기를 할 때 유용한 보충제 3가지

달리기를 시작하기로 했을 때 그와 관련하여 고려해야 할 일이 많아 부담스럽게 느껴지기도 합니다. 만약 가끔씩 하는 달리기라면 상대적으로 쉽게 할 수 있고 신경 써야 할 부분도 적습니다. 하지만 달리기를 장기적으로 고려하고 목표를 부여하는 순간부터 전반적인 계획을 세워야 할 필요가 생기게 됩니다. 

달리기 프로그램, 사용하는 장비, 식생활 및 회복 방법뿐 아니라 심지어 보충제에도 관심을 기울여야 합니다. 이 글에서는 달리기 초보자에게 도움이 될 수 있는 보충제 3가지를 소개합니다.

‌‌‌‌달리기를 하는 이들에게 보충제가 필요한 이유 

효과가 좋은 것으로 광고되는 보충제를 무턱대고 사기보다는 우선 기본적인 영양제로 시작하여 달리기 실력이 향상되고 목표가 더 구체화되면 목적에 맞는 보충제를 고르는 것이 좋습니다.

이 글에서는 달리기의 주요한 부분인 회복과 운동 성과를 돕는 데 초점을 맞춘 보충제를 소개해 드립니다. 처음 달리기를 시작할 때 달리기의 빈도와 강도가 높아지면 신체는 그에 신속히 적응 및 순응되기 때문에 초보자는 신체를 회복하는 데 최우선적인 노력을 기울여야 합니다.

계속해서 집중적으로 운동한 후 충분한 회복 시간을 가지면 달리기 능력은 자동으로 향상됩니다.

‌‌달리기 후 회복을 돕는 단백질 분말

주변에서 단백질 분말을 권하는 이들이 많을 것입니다. 분명히 말씀드리지만 단백질 분말은 달리기 능력을 갑자기 향상시키는 기적을 일으키지는 않습니다. 하지만 단백질 분말은 완전 단백질의 탁월한 공급원으로 운동 능력 향상과 회복에 아주 중요한 역할을 할 수 있습니다.

모든 9가지 아미노산이 충분한 양으로 함유된 단백질을 완전 단백질이라고 합니다. 이러한 아미노산은 단백질 생성, 호르몬 합성 등 많은 주요 생물학적 과정에 필요합니다.

달리기 초보자는 가끔 누적된 피로, 통증, 탈진을 겪을 수 있습니다. 이러한 현상은 정상입니다. 좋은 달리기 프로그램에 따라 운동하는 경우 일정에 따라 신체를 한계까지 밀어붙였다가 강도를 낮추는 과정을 반복해야 하기 때문입니다.

통증과 탈진감을 느낄 때는 최우선으로 회복에 집중해야 하며, 특히 이전 운동 시간과 비교해 더 나은 성과를 내려면 더욱 그래야 합니다. 단백질 파우더를 섭취하면 간편하게 일일 단백질 섭취 목표량을 달성하고 회복을 도울 수 있습니다. 

달리기를 하는 이들은 언제 단백질을 섭취해야 할까요?

일반적으로 단백질 분말은 하루 중 어느 때라도 섭취할 수 있습니다. 이러한 이유로 단백질 분말은 많은 운동 애호가에게 꾸준한 사랑을 받고 있습니다.

달리기 초보자는 운동 30분-1시간 전이나 운동 후 2시간 이내에 단백질 분말을 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 전이나 운동 후에 단백질을 먹으면 운동 능력과 회복을 도울 수 있고 하루 종일 나누어 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

달리기 전에 단백질을 섭취하면 에너지 수준을 유지하는 데 좋으며 달리는 도중에 지나친 허기로 인해 탈진하는 일을 예방할 수 있습니다. 달리기가 끝난 후에 섭취한 단백질은 필수 아미노산을 신체에 공급하여 회복을 돕습니다.

달리기 초보자는 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?

달리기를 하는 사람의 하루 단백질 권장량은 1.2-2.0g/kg입니다. 쉽게 설명하면 체중이 68kg인 사람이 체중 1kg당 단백질 1.5g을 섭취하려 한다면 68에 1.5를 곱한 값인 102g을 먹으면 된다는 뜻입니다. 

자신의 라이프스타일과 필요에 부합하도록 목표 수치를 정하는 것이 좋습니다. 예를 들어 근육을 키우고 있거나 칼로리 부족 상태를 유지하고 있다면 체중 1kg당 단백질 2g 정도나 그보다 약간 더 많이 섭취하는 것이 가장 결과가 좋을 수 있습니다.

‌‌‌‌회복과 운동 능력을 돕는 전해질

하프마라톤이나 마라톤 대회 참가를 고려하고 있다면 전해질을 충분히 섭취하라는 이야기를 한 번쯤 들어보셨을 것입니다.

전해질은 다양한 방식으로 달리기 능력에 유익한 영향을 미칩니다. 전해질은 수분 공급, 신경 조절, 근육 기능, 혈액 산도 및 혈압 조절 등 수많은 신체 기능을 돕는 중요한 역할을 수행합니다. 체내 전해질에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 인산염, 염화물, 칼슘, 중탄산염이 포함됩니다.

그중에서도 나트륨과 칼륨은 운동하는 동안 체내 수분 균형을 조절하는 데 큰 역할을 합니다. 일반적으로 달리는 동안 땀을 많이 흘려 체내 전해질을 잃는 경우가 많으므로 운동 능력을 유지하려면 몸에서 빠져나간 전해질을 보충하는 것이 안전하고 현명한 선택입니다.

달리기를 하는 이들은 언제 전해질을 섭취해야 할까요?

장거리 달리기를 막 시작한 초보자의 경우 달리는 동안과 달린 후에 전해질을 섭취하면 운동하는 동안 잃은 전해질을 보충하는 데 도움이 됩니다.

운동할 때 몸에서 빠져나가는 전해질의 양은 경우에 따라 크게 달라질 수 있기 때문에 보충해야 하는 전해질의 양을 일괄적으로 정하긴 어렵습니다. 많은 전해질 보충제는 칼로리가 전혀 없거나 아주 낮으며 물에 타기 쉽습니다. 일반적으로 전해질은 간단한 방법으로 운동 중에 보충하거나 운동 후 회복을 위해 섭취할 수 있으며 그럴 경우 운동 효과가 좋아질 수 있습니다.

달리기 초보자는 전해질을 얼마나 섭취해야 하나요?

위에서 언급했듯이 개인에 따라 요구사항이 다르기 때문에 달리기를 하는 이들이 섭취해야 하는 전해질 양에 대한 명확한 기준은 없습니다. 하지만 권장 섭취량을 기준으로 수행한 운동과 운동 환경을 고려해 양을 적절히 늘려나가는 방식이라면 좋은 출발점이 될 수 있을 것입니다.

고온의 환경에서 장시간 운동한다면 손실되는 체액의 양이 많을 수 있으므로 전해질 섭취량을 늘려야 할 것입니다.

‌‌‌‌회복과 운동 기능 개선에 좋은 분지사슬아미노산

분지사슬아미노산(BCAA, Branched-chain amino acid)은 일반적으로 회복을 촉진하고 운동 기능을 향상시키려는 이들에게 권장되는 보충제입니다.

분지사슬아미노산은 회복을 돕는 단백질 생성에 필요한 핵심적인 아미노산을 신체에 제공하는 중요한 역할을 합니다. 달리기 동호인의 경우 체내 아미노산 수준을 조금씩 높이려 할 때 분지사슬아미노산을 함께 먹으면 좋습니다.

언제 분지사슬아미노산을 섭취해야 할까요?

일반적으로 분지사슬아미노산은 운동 후나 하루 중 아무 때나 먹어도 됩니다. 완전 단백질이 충분히 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 달리기 동호인의 경우 식사를 통해 충분한 아미노산을 공급받기 때문에 분지사슬아미노산은 실질적인 근육 성장과 회복에 거의 도움이 되지 못합니다. 

하지만 아미노산 섭취량이 부족하지 않을지 염려가 되거나 다이어트와 동시에 달리기를 시작했다면 분지사슬아미노산을 보충하는 것이 현명한 선택일 수 있습니다. 또한 분지사슬아미노산 보충제는 칼로리가 낮을 뿐 아니라 물맛도 좋게 합니다!

분지사슬아미노산은 얼마나 섭취해야 하나요?

전해질과 마찬가지로 분지사슬아미노산의 적절한 섭취량은 사람에 따라 크게 다릅니다. 일반적으로 분지사슬아미노산 보충제의 1회 제공량에는 약 7g의 분지사슬아미노산이 함유되어 있는데 이는 단백질을 적절히 섭취하고 있는 사람이라면 누구에게나 충분한 양입니다.

참고문헌:

1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696