건강한 간식 섭취 전략

미국에서 대다수 성인은 간식으로 매일 약 400~500칼로리를 섭취하는데, 영양가 없는 칼로리인 경우가 많아 염증을 유발하고 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 좋은 방법이 없을까요? 간식 섭취 욕구를 충족하면서 건강을 증진할 수 있는 방법이 있습니다. 지금부터, 어떤 간식을 섭취하면 좋은지 살펴보겠습니다.

간편하고 건강한 5가지 간식 섭취 전략

1. 다크 초콜릿

다크 초콜릿(카카오 함량 50~90% 이상)은 우유가 들어 있지 않고 설탕 함량이 적으며 밀크 초콜릿보다 영양이 풍부한 코코아를 함유하고 있습니다. 고용량 코코아에는 혈관을 이완하는 플라바놀과 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮출 수 있는 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 플로스 글로벌 퍼블릭 헬스(PLOS: Global Public Health)에 실린 한 연구에서는 매일 85% 다크 초콜릿 1온스를 섭취하면 장내 유익균이 다크 초콜릿을 먹고 성장하여 장-뇌 소통 네트워크를 강화하며, 그 결과 기분이 개선되는 것으로 밝혀졌습니다.

다크 초콜릿에는 철분, 마그네슘, 아연, 구리, 인 등 중요한 미네랄도 함유되어 있습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 이러한 미네랄은 면역력 증진(아연), 뼈와 치아 건강 유지(인), 수면의 질 개선(마그네슘)에 도움이 될 수 있습니다. 다크 초콜릿에는 장에 유익한 섬유소도 1온스당 약 4g 함유되어 있습니다! 70~85% 다크 초콜릿 1온스(약 170칼로리 함유)를 섭취 목표로 설정하면 적절합니다.

안타깝게도, 초콜릿이 열리는 나무와 씨앗 깍지를 공격하는 바이러스로 인해 전 세계 초콜릿 공급이 위협받고 있습니다. 그러므로 간식 섭취 욕구를 충족하면서 건강에도 도움이 되는 다른 간식을 식료품 보관실에 구비해 두면 좋습니다.

2. 혼합 견과류

외출할 때 호두, 캐슈넛, 아몬드, 피칸으로 구성된 혼합 견과류 1온스를 챙기면, 간편하게 에너지를 충전하는 방법으로 손색이 없습니다. 일주일 중 거의 매일 1온스를 섭취하면 염증 완화에 도움이 될 수 있는 알파리놀렌산(ALA) 오메가3 지방산을 충분히 공급받을 수 있습니다. 또한 심장 건강에도 도움이 됩니다 놀랍게도, 혼합 견과류 1온스는 약 175칼로리를 함유하지만, 이를 기름 없이 볶으면 약 168칼로리가 됩니다.

3. 사과와 땅콩버터

'크래커' 대신 사과 슬라이스를 땅콩버터와 곁들여 섭취하면 좋습니다. 사과에는 비타민C, 구리, 장에 유익한 섬유소(다량 함유) 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 땅콩버터는 설탕이나 화학물질이 첨가되지 않은 100% 땅콩인지 성분 표시를 확인합니다. 땅콩버터는 단백질, 섬유소, 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 칼로리: 2큰술에 약 200칼로리가 함유되어 있습니다. 사과 반쪽은 약 60칼로리를 함유하고 있습니다.

4. 채소와 딥

달콤한 붉은 피망을 통째로 얇게 썰어 칩 대신에 이를 활용하여 과카몰리를 떠서 드십시오. 붉은 피망에는 섬유소와 칼륨, 비타민C(일일 권장량의 253%)가 함유되어 있습니다! 과카몰리는 약간의 섬유소와 다량의 단일불포화지방, 소량의 비타민C, E, K, 그리고 엽산을 함유하고 있습니다. 칼로리: 피망과 과카몰리 4큰술의 조합 기준으로 약 200칼로리를 함유하고 있습니다.

5. 요구르트와 과일

요구르트는 저지방 또는 무지방 우유 기반 요구르트나 식물 성분 요구르트를 선택하면 건강한 간식이 될 수 있습니다. 향이 첨가되거나 과일과 설탕이 첨가된 제품은 피하십시오. 저지방 우유 기반 그릭 요구르트 1회 제공량에는 콜레스테롤 15mg, 칼슘은 일일 권장량의 15%, 총 지방 3g이 함유되어 있습니다. 비유제품 그릭 요구르트 6온스 1회 제공량에는 단백질 17g, 총 지방 6g이 함유되어 있고 콜레스테롤은 함유되어 있지 않습니다. 신선한 베리류는 칼륨, 마그네슘, 비타민C와 K, 섬유소, 장 건강 증진에 도움이 되는 프리바이오틱스를 함유하고 있습니다. 칼로리: 저지방 우유 요구르트 또는 비유제품 요구르트 5온스 가량과 베리류 ½컵을 조합한 기준으로 180~200칼로리입니다.

식욕을 충족해 주고 건강을 증진해 주는 훌륭한 간식으로 무엇이 있는지 좀 더 알고 싶다면 다음을 참조하십시오. "활기찬 하루를 위한 6가지 건강 간식"

참고문헌:

1. Kristen Nichols Heitman, Thomas S, Kelly O, et al. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS global public health. 2023;3(10):e0000802-e0000802. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802https://journals.plos.org/globalpublichealth/article?id=10.1371/journal.pgph.0000802
2. Menghua Luo, Christopher A. Taylor. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS Global Public Health. Published: October 26, 2023. https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802
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