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미국의 변비 환자는 400만 명에 달합니다. 변비로 고생하고 있다면 의욕을 가지고 규칙적인 배변을 위해 노력하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다.
운동이 부족하거나 수분 또는 섬유소를 충분히 섭취하지 않거나 화장실에 가는 것을 미루거나 과민성 대장 증후군이 있으면 변비가 생길 수 있다는 사실은 오래전부터 잘 알려져 있습니다. 비스테로이드성 항염증제(NSAID), 철분 보충제, 일부 혈압약 및 우울증약 같은 약물도 마찬가지로 변비를 유발할 수 있습니다. 완하제를 과도하게 사용하면 변비가 만성화될 수도 있습니다.
최근 연구에서는 장내 미생물 생태계의 균형이 깨지면 변비가 생길 수 있다는 새로운 사실이 밝혀졌습니다.
한 연구에서는 6년 동안 11만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 데이터를 조사한 결과 부티레이트(Butyrate)를 생성하는 장내 박테리아의 감소와 변비가 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 부티레이트는 결장 세포에 에너지를 공급하고 면역계를 지원하며 염증을 감소시킬 수 있는 지방산의 일종입니다. 또한 변비가 잘 생기는 사람은 섬유소를 소화하는 박테리아도 적은 것으로 밝혀졌습니다.
장내 박테리아에 대한 연구에서 밝혀진 놀라운 사실은 변비에 걸린 사람은 매일 배변하는 이들에 비해 인지 기능이 저하될 가능성이 73% 더 높다는 것입니다. 또한 하루에 두 번 이상 배변하는 경우에도 인지력이 저하될 위험이 약간 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 장내 미생물 생태계의 균형이 깨졌기 때문일 수 있습니다. 적절한 배변 활동은 장을 청소할 뿐 아니라 정신도 맑게 하는 것으로 생각됩니다.
또한 텍사스 대학교 헬스 사이언스 센터 샌안토니오(UT Health San Antonio)의 두 번째 연구에서는 인지 기능이 정상인 중년 140명의 대변 샘플과 인지 기능 측정치를 조사한 결과, 알츠하이머병과 관련된 아밀로이드(Amyloid) 및 타우(Tau) 수치가 높아지면 신경을 보호하는 장내 박테리아 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구 결과는 인지력 저하 또한 변비와 상관관계가 있는 심각한 건강 문제 중의 하나임을 시사합니다. 변비와 연관된 다른 건강 문제로는 고혈압, 심장병, 우울증 등을 들 수 있습니다.
장내 미생물 생태계의 균형을 회복하고 뇌를 보호하며 소화계를 통해 음식물 찌꺼기가 원활하게 이동되도록 하려면 다음 4가지 습관을 기르십시오.
섬유소가 풍부하고 정제되지 않은 완전한 통곡물, 과일, 채소를 섭취합니다. 매일 25g의 섬유소를 섭취합니다. 과도하게 가공되거나 설탕이 첨가된 식품을 피합니다.
하루 섬유소 필요량을 채우려면 다음과 같은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
필요에 따라 물, 커피, 차를 마십니다. 하루에 8컵 이상을 마시는 것이 좋을 수 있습니다. 갈증이 생기지 않도록 합니다. 설탕을 첨가하거나 인공적으로 단맛을 가미한 음료를 피합니다
복용 중인 약물이 변비를 유발할 수 있는지 의사에게 문의하고 그런 경우 대체할 수 있는 약물을 찾으십시오.
장 건강을 회복하려면 차전자피 섬유소, 프로바이오틱스 같은 천연 완하제를 사용해 보십시오. 알로에 베라 즙 또는 보충제는 센나(Senna, 차 또는 보충제), 및 대황(식품 또는 보충제)과 마찬가지로 변비를 완화할 수 있습니다.
변비를 완화하는 데 도움이 되는 식품을 모두 알아보려면 '영양사가 추천하는 최고의 천연 변비 치료법: 식품, 팁, 보충제'를 읽어 보십시오.
참고문헌:
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