알코올의 장단점

새해 결심으로 1월 한 달 술을 마시지 않는 '드라이 재뉴어리'(Dry January)를 맞아 많은 사람들이 금주 결심을 합니다. 소비자 분석 플랫폼인 시빅사이언스(CivicScience)^[1]의 자료에 따르면 2023년 1월 직전에 설문조사에 참여한 성인의 41%가 금주를 시도하겠다고 답했습니다. 하지만 후속 조사에서 실제로 술을 마시지 않고 한 달을 보낸 사람은 16%에 불과한 것으로 드러났습니다^[2].

한 달 동안 또는 완전히 금주하는 것이 건강에 좋을까요? 아니면 적당한 양의 술을 마시는 것이 사회적 관계 형성이나 건강에 모두 유익할까요? 장단점을 살펴보겠습니다.

장점을 보면, 친구의 생일이나 주요한 성취를 축하할 때 함께 축배를 들면 사회적 관계 형성에 도움이 될 수 있습니다. 또한 적당히 또는 가끔씩 술을 마시는 것은 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원(Harvard’s T.H. Chan School of Public Health)^[3]은 다음과 밝힙니다. "적당한 음주는 심장과 순환계에 좋을 수 있다. 과음은 대부분의 국가에서 예방 가능한 사망의 주요 원인이다." 또한 메이요 클리닉(Mayo Clinic)^[4]은 다음과 같이 언급합니다. "적당한 음주는 건강에 도움이 될 수 있지만, 그렇다고 위험이 없는 것은 아니다." 주의하여 볼 사항은 '좋을 수 있다'와 '도움이 될 수 있다'는 식으로 확신의 강도를 낮추고 있다는 점입니다.

알코올의 부정적인 영향

그렇다면 알코올의 위험성은 무엇일까요? 세계보건기구(WHO)^[5]는 적당한 음주가 제2형 당뇨병과 심장병의 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 없을 뿐만 아니라, 마시는 양에 관계없이 음주로 인해 발생할 수 있는 암의 위험성이 상당하다고 지적합니다. 세계보건기구는 다음과 같이 밝힙니다. "알코올은 대장암과 여성 유방암 등 최소 7가지 유형의 암을 유발한다. 그리고 술을 많이 마실수록 암 발병 위험은 커진다." 또한 "WHO 유럽 지역에서 알코올로 인해 발병한 모든 암 중 절반은 '가볍거나 적당한' 알코올 섭취로 인해 발생한다"는 사실이 데이터를 통해 드러납니다. 알코올이 암 위험을 높이는 이유는 무엇일까요? 알코올은 대사 과정에서 소량이라도 발암 물질로 알려진 아세트알데히드라는 독성 매개체로 전환됩니다.

알코올과 관련된 건강 위험은 암뿐만이 아닙니다. 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)^[6]에 따르면, 과도한 음주로 인해 2015년부터 2019년까지 미국에서 매년 14만 명 이상이 사망하고 360만 년의 잠재적 수명이 손실되었습니다. 다시 말하면 사망자의 수명은 평균 26년 단축된 것입니다.

음주의 단기적 위험^[7]으로는 충돌 및 낙상으로 인한 부상과 알코올 중독이 있습니다. 장기적 위험으로는 고혈압, 뇌졸중, 간 질환, 소화기 질환, 면역계 약화, 인지 문제 및 치매, 우울증 및 불안, 알코올 사용/남용 장애, 가정 및 직장 내 관계 문제, 친구 관계 문제 등이 있습니다.

고려해야 할 사항

전반적으로 건강한 상태(심장 질환이나 암, 자가면역질환, 정서적 장애가 없는 상태)에서 음주를 계속하는 경우, 다음의 사항을 고려하십시오.

• 가끔씩 알코올 대신 무알코올 음료를 섭취하되, 당분이 첨가되어 있지 않은지 확인합니다.
• 전략적인 음주를 합니다.^[8] 얼마나 마실지 목표를 정하고(하루에 최대 2잔까지만 마시고 매일 마시는 것은 피합니다), 알코올 음료를 마시는 동안 탄산수나 물을 마십니다. 음식과 함께 술을 마십니다.
• 농약이 사용되지 않은 유기농 와인을 마시고 설탕이 많이 함유된 럼주, 위스키, 버번은 피합니다.
• 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 음주를 중단하여^[9] 수면 전에 신체가 알코올을 대사할 수 있도록 시간을 줍니다. 미국 수면재단(Sleep Foundation)에 따르면 알코올이 체내에 있으면 수면 무호흡증을 악화시키고 렘 수면(REM sleep)을 방해하며 잠에서 깨어나 다시 잠들지 못하게 할 수 있습니다.^[10]
• 식품과 보충제를 통해 영양을 섭취하여 간 건강, 장 건강, 면역력 증진에 힘씁니다. 이에 해당하는 식품으로는 비타민B군^[11]이 풍부한 식품, 이를테면 연어, 녹색 잎채소, 콩류^[12], 비타민C(감귤류), 비타민E^[13](아몬드, 비트 잎, 땅콩) 등이 있고, 보충제로는 간에 좋은 밀크시슬^[14], 알파리포산^[15], N-아세틸 시스테인(NAC)^[16]이 있습니다. 팁: 마지막 두 가지 영양소는 각각 브로콜리, 시금치, 방울다다기양배추, 칠면조, 닭고기, 생선에 풍부하지만 식품만으로는 충분한 양을 섭취하기 어렵습니다. 또한 매일 프로바이오틱스를 섭취하면 알코올이 장내 미생물군에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.^[17]

참고문헌:

1. https://www.today.com/health/dry-january-what-it-what-are-benefits-women-t146331
2. https://www.today.com/health/dry-january-what-it-what-are-benefits-women-t146331
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
5. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health#:~:text=The%20risks%20and%20harms%20associated,that%20does%20not%20affect%20health
6.  https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
7. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
8. https://www.nyc.gov/site/doh/health/health-topics/alcohol-and-drug-use-alcohol-and-health.page
9. https://www.alcoholrehabguide.org/alcohol/how-long-alcohol-stay-system/#:~:text=It%20takes%20time%20for%20alcohol,drug%20test%20is%20being%20used.
10. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17131909/
12. https:/www/.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods#TOC_TITLE_HDR_9
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064813/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541075/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3929137/
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213434423000154
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8303153/