뇌 기능을 보호하는 4가지 방법

사람들은 건강을 돌보기 위해 체중, 심장 건강, 근긴장도, 근력, 피부 상태를 개선하려고 노력하는 경우가 많습니다. 신체의 전반적인 건강을 개선하고 보호하기 위해 하는 이러한 것들은 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

뇌 기능을 증진하는 데 중요한 4가지 요소는 다음과 같습니다.

1. 건강한 식단
2. 꾸준한 신체 활동
3. 숙면
4. 효과적인 스트레스 관리

이러한 요소들이 인지력에 어떤 도움이 되는지 살펴보겠습니다.

1. 건강한 식단과 뇌 기능

신체와 뇌의 염증을 줄이려면 과도하게 가공된 식품과 고지방 식품을 식단에서 우선적으로 배제해야 합니다. 아연, 비타민B12, 강황과 같이 뇌에 연료를 공급하고 인지력을 보호하는 영양소 및 향신료는 식단에 포함하는 것이 좋습니다.^[1]

아연

2022년 연구에 따르면^[2] 아연 결핍은 수면과 인지력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.  아연 결핍을 방지하는 최고의 방법은^[3] 굴, 아연이 강화된 시리얼, 구운 콩, 다크미트 닭고기, 아몬드, 호박씨, 병아리콩처럼 미네랄이 풍부한 식품을 일상적으로 섭취하는 것입니다.

비타민B12

미국 국립건강연구원(NIH, National Institutes of Health) 산하 식이보충제센터(Office of Dietary Supplements)에 따르면 60 세 미만 성인은 약 6%, 60 세 이상 성인은 거의 20%가 비타민B12 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 비타민B12는 수면과 기억력을 개선하고 뇌 신경 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민B12가 함유된 식품으로는 가금류, 계란, 비타민B12가 강화된 시리얼을 들 수 있습니다^[4]. 많은 사람의 경우 비타민B12를 보충하는 것이 좋은데, 특히 나이가 많아질수록 그렇습니다. 

강황

향신료인 강황은 주요 활성 성분이 커큐민(Curcumin)으로 염증을 억제할 수 있습니다. 또한 2019년 연구에 따르면 강황은^[5] 인지력을 저하시키는 아밀로이드 뭉침(Amyloid tangles)의 형성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.^[6] 

2. 신체 활동과 인지력

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)에 따르면 ^[7]지속적으로 신체 활동을 하는 사람은 인지력이 저하되는 위험을 낮출 수 있습니다. 국제 저널인 예방의학(Preventive Medicine)에 발표된 한 연구에서는^[8] 1년 중 하루 30분 이상 신체 활동을 하지 않은 날이 대부분인 45세 이상 성인의 약 16%는 인지력이 저하되는 속도가 증가한 것으로 밝혀졌습니다. 이와는 대조적으로 질병통제예방센터의 권장 사항에 따라 매주마다 150분의 중강도 신체 활동과 이틀의 근육 강화 운동을 실시한 이들 가운데 인지력 저하 속도가 증가한 사람은 9% 미만이었습니다.^[9]

3. 수면과 뇌세포 복구

전 세계 성인의 30%는 잠들기 힘들거나 자주 깨거나 숙면을 취하기가 어려운^[10] 불면증을 겪는 것으로 추정됩니다.

수면 문제가 있다면 수면 전문가와 상담하십시오. 참고: 수면 재단(Sleep Foundation)^[13]에 따르면 멜라토닌(Melatonin), 라벤더는 편안한 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

4. 스트레스 관리 

연구에 따르면 만성 스트레스는 인지력 문제와 연관성이 있습니다. 한 분석에 의하면 일상생활에서 높은 수준의 스트레스를 받을 경우 만성 스트레스가 없는 경우와 비교하여 인지력이 저하될 가능성이 큽니다.^[14]  

스트레스를 관리하는 방법에는 명상, 신체 활동, 건강에 좋은 수면요법, 수면의 질을 높이는 식단 등이 있습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에서는^[16] 스트레스를 관리하려면 올리브 오일 같은 건강에 좋은 지방, 고지방 생선, 가금류, 과일, 채소, 완전 통곡물 등으로 구성된 항염증 식단을 따를 것을 권장합니다. ^[17]멜라토닌(3mg), 5-HTP(30mg), L-테아닌(L-theanine)(200mg), 길초근 같은 보충제는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고문헌: 

1. https://www.iherb.com/blog/nutrition-and-brain-health/688 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312494/ 
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916 
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ 
5. journals.lww.com/nrronline/toc/2018/13010
6. Beta-Amyloid Deposition and the Aging Brain - PMC (nih.gov)
7. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743520303030?via%3Dihub
9. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
10. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
11. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
12. https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(23)00009-0/fulltext
13. https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
14. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802090
    
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5991350/
16. https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety
17. Sleeping Aids｜ iHerb Blog